縄跳びの効果は思っている以上に期待でき、お金がかからないエクササイズなので主婦にも人気があります。一日中掃除や洗濯、買い物で体を動かしているので、運動はあえてする必要がないと思っている人も多いでしょう。
しかしちょっとした油断が、体重増加の落とし穴。年齢と共に代謝量が低下すると、家事だけではエネルギーを消費できなくなる可能性があります。
そこで今回は縄跳びの効果を知り、効率的なエクササイズ習慣を始めるコツについてご紹介しましょう。
縄跳びの選び方のポイント
縄跳びの効果としては色々なものが知られていますが、とても簡単で子供の頃から遊びや体育の授業で行っているので、誰にでもなじみがある運動です。
エクササイズをするには、専用のウェイトやマシーン、トレーニングウェアなどを揃えなければならない場合も多いもの。その点縄跳びはコストが安く、しかもトレーニング効果が期待できるのが魅力です。ではまず縄跳びの選び方について、大切なポイントをご紹介していきましょう。
滑らないグリップを選ぶ
縄跳びは100均でも売っているように、とても安い運動器具です。しかし習慣的に縄跳びを続けるならあまり安価なものよりも、丁寧に作られたものがオススメ。
グリップは縄跳びを選ぶ際に重要な点なので、滑りにくく自分の手に合う握りやすいサイズを選んでください。グリップは指の形に合わせておうとつになっているものや、ラバー素材で滑らないように加工されているものもあります。
長時間縄跳びをするためにも、購入する際はグリップの握り具合を必ずチェックしくださいね。
紐の長さについて
縄跳びの紐が長すぎると、とても跳びにくいですよね。逆に大人が子供用の短い縄跳びを使うのも、体が充分に伸びないため正しい姿勢が維持できません。
縄跳びの長さの基本は「身長＋55cm」。市販の縄跳びは2m～3mで作れたものが多いので、適切な長さを計測したら跳びやすい長さに調整やカットしておきましょう。
縄跳びのフォームは紐の長さが影響を与えるので、ケガを予防するためにも長さにはこだわりたいですね。
布製かビニール製か
縄跳びの素材は、布製とビニール製が主流です。安価な製品はビニールで作られたものが多く、軽量であるのが特徴。しかし長期間使っていると素材が伸びてしまい、跳びにくくなったり途中で切れてしまったり、破損しやすいデメリットもあります。
ただし布製と比較すると、細くて素早い跳び方ができるので、筋力アップやダイエットに向いているという意見もあります。布製は縄跳びの感覚を掴みやすいので、しばらくぶりに縄跳びする人にオススメ。
素材は細い紐を編み込んで作られているので、重みがありゆっくりと跳びたい時によいでしょう。また布製はビニールよりも、足に当たった時の痛みが弱いメリットが期待できます。
他にも二重跳びに適したワイヤー縄跳びや、負荷があるビーズロープなどもあるので、自分のスキルやレベルに合わせて変えていきましょう。
エア縄跳びも人気
「縄跳びを玄関先でやるのは少し恥ずかしい」という人には、エア縄跳びがオススメです。グリップ部分におもりがついている道具で、長いロープを跳ぶように腕を動かして「エア縄跳び」をするもの。
これならロープが床に当たる音がなく、狭いスペースでも縄跳びができます。あくまでも跳んでいる「ふり」ですが、足や腰、腕の筋力をつける効果は期待できるでしょう。
エア縄跳びは、本物の縄跳びと同等の効果があるかもしれませんので、天候が悪い日は室内でできる縄跳びも用意しておくと安心ですね。
縄跳びの効果について
飛び跳ねるだけでどのようなエクササイズ効果が期待できるのか、そんな疑問を持っている人は多いでしょう。そんな人にぜひ知っていただきたい、縄跳びの効果をご紹介しますね。
消費カロリーについて
縄跳びにはさまざまな跳び方があり、消費カロリーは若干異なりますが、普通の前跳びでも軽めのランニングやウォーキングよりカロリー消費ができるといわれています。
縄跳びは、腕を回しながら飛び跳ねる全身運動。たとえば体重50kgの大人の女性が10分間縄跳びをすると、60～70kcalのカロリー消費になるかもしれません。
エアロビクスやウォーキングなどと比べると、かなりカロリーが消費できる可能性があるのです。
代謝アップについて
飛び跳ねるという動きは、日常生活の中でほとんどありませんよね。縄跳びが注目されるのは、簡単な動きで下半身を鍛える効果が期待できるため。
新陳代謝を活発にするためにも、下半身をターゲットにしたエクササイズはよいかもしれません。女性に多いふくらはぎのむくみなど、足を細くしたいと思っている人は多いでしょう。
足からヒップにかけて大きな筋肉が強化されるため、代謝をアップし太りにくい体質へ改善できる可能性もあります。
血液の流れ
縄跳びは有酸素運動で、血行改善にメリットが期待できます。女性の冷え性はとても多く、夏場でもエアコンで体の芯から冷えてしまう可能性があります。
腰痛も冷えが影響するケースもありますので、縄跳びはそんな体の巡りを改善するために活用するのもひとつの方法。有酸素運動である縄跳びをすると、代謝や血流など体の基礎から強化できそうですね。
縄跳びの効果を引き出す跳び方
縄跳びのさまざまな効果を実感するためには、正しいフォームで跳ぶのが基本です。ダイエットや健康維持など、目的は人によって異なるはずですが、長く運動習慣として続けるための基礎的な跳び方についてご説明しましょう。
縄跳び初心者向けの跳び方
縄跳びは、脇をしっかりと締めて跳ぶのが基本です。腕が離れてしまうと足にロープが引っかかりやすくなるので、最初は跳ぶ回数よりも正しいフォームを意識してください。
どうしても上手くいかない場合は、脇にタオルを挟んでおくと感覚が掴みやすくなります。最初は1分間に60回程度跳んでみましょう。
1分間がこなせたら、次は2分間と時間を伸ばし、徐々に負荷をつけていきます。縄跳びは無理すると膝に負担がかかりますので、1回のトレーニングは10～20分を目安にしてくださいね。
目線は正面、顎を少し引いた状態で跳びましょう。女性の場合はスポーツブラなどを着用し胸をきちんとガードして、室内でもなるべくシューズを着用してください。
筋トレ目的の跳び方
前跳びに慣れてきたら、5分間連続で1分間休むというメニューを3セット。さらに腹筋や下半身を鍛えるなら、基本の両足を揃えて跳ぶだけでなく、右足2回、左足2回とボクサーのトレーニングのように片足ずつ負荷をかけてください。
さらに慣れてきたら、二重跳びや三重跳びも上半身の筋力アップにつながるかもしれません。スピードが必要な跳び方は、全身のバランスも必要になりますので、コアマッスルを鍛えるメリットも期待できます。
ウォーミングアップをする
縄跳びをする前はケガを防ぐためにも、ウォーミングアップをしましょう。足のマッサージ、ストレッチなどの柔軟体操を行い、体を動かしやすくするとさらに筋肉も鍛えられる可能性があります。
冬にトレーニングをする時は、必ず軽く運動をしてから縄跳びすることをオススメします。また縄跳びは、長期的に続けたほうがメリットが期待しやすいので、たった10分でもよいのでできれば毎日行うこと。音楽を聴きながら運動するなど、楽しく縄跳びをするコツを考えてくださいね。
まとめ
縄跳びは運動が苦手な人でも取り組みやすく、時間も10分～20分程度です。家事の合間に気分転換が必要になったら、縄跳びをするようにしてみませんか。
