キャベツ・バナナダイエットなど特定の食品を食べるダイエットが流行した時期もありました。
また、ダイエットには空腹を我慢したり、運動がセットじゃないと痩せないイメージですよね。
野菜をお腹が満腹になる程、食べても太りにくいダイエット方法があります。
今回の記事は、運動はしたくない人必見です。
食べるダイエット方法と夜だけ野菜ダイエットの方法をお伝えします。
野菜中心の食事にするだけ!?今話題のダイエット方法をとことん解説!
お昼はついコンビニでおにぎりやパンなど、外食と好きな物を食べている事が多く、夜帰宅が遅くなった日には簡単に済ませるレンチンばかりの生活。
だんだん、余分な脂肪が身につき、プラスお肌の荒れもひどくなり、吹き出物も増えた気がする。
さすがにこの肌がボロボロとぜい肉の状況を改善しなきゃいけないと、野菜ダイエットがいいと聞いて野菜中心の食事に切り替えました。
低カロリーでたくさん食べても罪悪感がない野菜、確かにどれだけ食べても太りません。
野菜中心の食事だけ最初は痩せた実感を得られますが長くは続かないのです。
痩せてきたと分かるとそのまま、野菜中心の生活を継続しますよね。
しかし、反対に太ってしまうのです。
マヨネーズの油分やドレッシングの糖分など、ダイエット中は控えて摂らなかったのに、削るところは削って頑張っているのに…。
身体にもよくて野菜ほどカロリーが少ないものはないのに、何で体重が落ちないんだろう。
短期間の間に落ちたのは、脂肪じゃなく筋肉や水分量が減っただけなのです。
ここで野菜ダイエットの落とし穴があるんです。
野菜がヘルシーな食べ物であるのは事実、野菜は多くとれば身体も健康になる、これもまた間違いありません。
炭水化物や脂質・たんぱく質が減り、摂取カロリーが減るためダイエットの効果が表れてきます。
ダイエットでは、ご飯=太ると考えている方もいるかもしれませんが、筋肉が落ちないように炭水化物は食べることをおすすめします。
ただ、健康的な身体を保って痩せるには、良質なたんぱく質が不可欠になってきます。
たんぱく質は身体に貯金することができないため、たんぱく質は抜かずに取り入れることが大事です。
タンパク質や脂質が不足した時、身体に起きるさまざまな症状がこちらです。
『免疫力低下』『肌荒れ』『筋力の低下』『内臓の不調』『ホルモンバランスが崩れる』などです。
ダイエットを始めてから、風邪を引きやすくなった、便秘がち、胃腸の調子が良くないなど、身体の不調が表れることも少なくありません。
健康・痩せてキレイになりたいとは裏腹に、身体に支障が出てしまうと健康的なダイエットとは言えないですよね。
きちんとした食事の方法を身につけるとダイエット成功への道に近づきます。
バランスのよい食事を実践することで、栄養不足の心配も解決です。
野菜ダイエットは調理の工夫次第で満足感を感じられる料理に変身します。
ボリュメトリクスダイエットとは
食べ物にはそれぞれカロリーがあり、例えば100gあたり、じゃがいも76g落花生585gと、高いことがよく分かります。
1gのカロリー密度が少ないものを選んでいくダイエット方法です。
人はカロリー量よりも同じ分量の食事を食べる傾向にあると言われているのです。
普段の食事で700gで足りている人に例えると、揚げ物を700gと野菜700gとで同じ満足感が得られるます。
同じ量のグラム数を食べるなら、1gあたりカロリーが低いものを食べる方が痩せられるという原理がボリュメトリクスダイエットです。
〈カロリーを4つに分別〉
| ①カロリーの密度がとても低い | きのこ・海藻類・野菜・めかぶ・低脂肪牛乳・豆腐 |
| ②カロリーの密度が低い | 赤身の肉・パスタ・フルーツ・穀類・パン |
| ③カロリーの密度が普段 | パン・赤み以外のお肉・アイスクリーム・揚げ物 |
| ④カロリーの密度が高い | バター・油・チョコレート・ポテトチップス・ |
どんな基準で食べ分けたらいいのか、簡単に解説しますね。
①と②の食材を意識して増やし、③④の食材を減らすのがポイントです。
水分量を多く含んだ食材を選んで摂るため、カロリーの密度が減る仕組みです。
水分量とダイエットの関係
身体の水分量を100%とした時、排尿・排便で95%を占め、残りの5%が汗から排出しています。
汗をかくよりも、デトックス効果が高いのが排尿・排便です。
身体の水分量が少ないと便秘になりがち、デトックスも半減し、代謝もわるくなり痩せにくい状態になってしまいます。
水分量が増えると腸内環境も改善しやすくなります。
満腹感になる工夫を
- きのこ(栄養価が高く、食物繊維がほうふで便通効果に期待ができる)
- じゃこや納豆、しらすなど(カルシウム不足を補う)
- ごぼう(かみごたえのある食材)
- 切り干し大根(乾物で)
きのこ・しらたき・もやし・豆腐はかしまし食材として大活躍します。
満足感得るために、具材は大きくカットがおすすめ!かみごたえが出ますし、かさましにもなります。
じゃこは料理に仕上げにパラパラとかけたり、スープの具材にも、納豆サラダと和えたりと使い勝手がいいです。
乾物を常備していると便利なので、時間がない時はお湯で戻しても大丈夫、戻した水分には栄養が残っていますから、水分も使いましょう。
野菜は皮付きのまま調理がおすすめ、栄養を丸ごと摂り入れられます。
野菜は購入した際にカットして保存しておくと調理が楽になります。野菜によっては、冷凍もできますよ。
いきなり、全ての食生活を変えると精神的負担があるため、3食のうち始めは1食から取り入れてみることをおすすめします。
でもやっぱりお肉も食べたい…そんなあなたは夜だけ野菜ダイエット!
夜は日中に比べて活動的にならない分、食べるものによっては食べたら食べただけ脂肪を作りやすくなります。
さらに、食事の時間が遅くなると身体に体脂肪として身に付きます。
夕食の大きなカロリーをカットでき痩せることができます。
1日3食のうち、夜だけ野菜ダイエットに置き換える方法があります。
お昼は好きなものを食べる
好きなものを食べる時間として最適な昼食、日中の活動で消化酵素の消費が1番活発だからです。
こってりしたものが食べたいな～となった場合、昼食のメニューにしましょう。
生野菜より温野菜がいい理由
サラダでお腹いっぱいに食べようとすると、思ったよりも食べられなかった経験ありませんか?
お皿てんこ盛りのサラダは、視覚的に飽きてしまいます。
また生野菜は冷えたまま食べることで、身体も冷えてきます。
身体の中から冷えると基礎代謝も落ち、消費エネルギーが少なく太りやすくなります。
温野菜は温かいため身体を冷やす心配がなく、基礎代謝も上げてくれます。
生で食べる時よりもたくさん食べられるので、満足感が違います。
茹でた場合、ビタミンCがお湯に溶け出し減少するのが唯一の欠点です。
野菜に含まれるビタミンは、炒めた方がより栄養の吸収率が格段に高くなります。
生野菜よりも温野菜の方がおすすめではありますが、サラダは自然と噛む回数が増えて満腹中枢が刺激されて満腹感が得やすいです。
スープやお味噌汁、温かいものが摂れる料理は煮込むだけなので簡単にできますよ。
缶詰やコンビニにある食材で作れるものもあります。
夜だけ野菜ダイエットの注意点
夜だけ野菜に置き換えた場合の注意点をいくつかご紹介します。
精神的ストレス
今まで夕食をしっかりと食べていた場合、夜だけとはいえ、野菜だけのご飯は精神的にストレスになります。
友人などと集まって食事会で野菜だけにすることも負担大ですよね。
ストレスが溜まり、リバウンドに繋がることもあります。
栄養が偏りがちに
夕食は野菜のみだから、朝・昼は自分の好きなものばかり選びがちになります。
「夜は野菜をたっぷりたべるから、お昼はお肉を食べても大丈夫!」
と考えている人は、栄養が偏ります。
そのため、夜だけ野菜ダイエットは身体に必要な栄養素が不足しやすい状態になります。
栄養不足に陥らないために、 身体作りの基本となる「たんぱく質と脂質」をしっかりと食べましょう。
まとめ
ストレスを感じながらのダイエットは健康上・美容にもよくありません。
ダイエットは何かを制限することがおおいですが、食事制限のないボリュメトリクスダイエット方法はストレスが少なくなります。
栄養価が高い食材と合わせて、食べる野菜ダイエットを行いましょう。
朝食・昼食しっかり食べて夜は加熱した野菜をたっぷり摂取することで、代謝が上がる身体を作ります。
まずは、1品から作ることを始めましょう。
短期間で結果を求めたくなっても、無理なダイエットは身体に悪いため、長期的に行うものと考えましょう。
